Dieta w insulinooporności – fakty i mity

Przy insulinooporności powinno się unikać węglowodanów. MIT

Z racji tego, że insulinooporność kojarzona jest ograniczeniem cukrów prostych, często generalizowane to jest do ograniczenia wszystkich węglowodanów. Według badań w insulinooporności węglowodany powinny odpowiadać 45%-50% (czasami nawet 60%) zapotrzebowania energetycznego.

Nadal możemy jeść makarony czy chleb, wybierając produkty z mąki pełnoziarnistej. Makarony najlepiej wybierać te jajeczne i gotować al dente, ponieważ mają one wtedy niższy indeks glikemiczny niż te rozgotowane. Zrezygnujmy natomiast ze słodkich bułek i innych pyszności z dodatkiem cukru, a cukier do kawy czy herbaty zastąpmy stewią lub erytrolem.

Insulionooporni powinni stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym. FAKT

Produkty o niskim indeksie glikemicznym nie powodują nagłego i wysokiego wzrostu cukru we krwi. Chociaż ważniejszym wyznacznikiem od indeksu glikemicznego jest ładunek glikemiczny posiłku, ponieważ on nam pokazuje, jak cały posiłek wpłynie na wzrost poziomu cukru we krwi. Np. pół zielonego banana z orzechami będzie miało niski ładunek glikemiczny, natomiast 500 g winogron, które cechują się niskim indeksem, będzie miało ładunek wysoki.

Ponadto dieta o niskim IG:
— obniża stężenie insuliny na czczo
— dobrze zbilansowana pomaga obniżyć masę ciała
— wspomaga zmniejszyć stężenie trójglicerydów
— zmniejsza ryzyko występowania cukrzycy

Do diet zalecanych przy insulinooporności należą również: dieta śródziemnomorska i dieta DASH.

Osoby z insulinoopornością powinny jeść tylko 3 posiłki dziennie. MIT

Jest to popularne stwierdzenie, gdyż w tym schorzeniu bardzo ważne jest trzymanie odpowiednich przerw pomiędzy posiłkami i niepodjadanie, by w tej przerwie „wyciszyć” pracę trzustki. Natomiast liczba posiłków zależy od naszego zapotrzebowania energetycznego i planu dnia.

Jeśli jesteś osobą, która wstaje o 6 rano, idzie spać o 23 i potrzebuje spożywać dziennie 3000 kcal, to taka liczba posiłków będzie stanowczo za mała, a objętość tych posiłków zbyt duża, co będzie powodowało większy wyrzut insuliny, a to następnie pogłębi insulinooporność.

Każda osoba z insulinoopornością choruje na cukrzycę. MIT

Bardzo często nieleczona insulinooporność prowadzi do cukrzycy, szczególnie typu 2, tak samo jak brak odpowiedniej diety i stylu życia w cukrzycy może prowadzić do insulinooporności. Są to natomiast dwie różne jednostki chorobowe, które najczęściej pojawiają się przez złe nawyki żywieniowe utrwalane przez lata.

Dowiedz się więcej: Cukrzyca – epidemia XXI wieku

Nie powinno się pić kawy pomiędzy posiłkami. FAKT

W insulinooporności ważne są przerwy pomiędzy posiłkami, kawa z mlekiem czy z innymi dodatkami jest przez nasz organizm traktowana jak posiłek, dlatego jeśli chcemy rozkoszować się dobrym cappuccino, najlepiej wypijmy je zaraz po obiedzie. To samo tyczy się inny napojów, wyjątkami są woda oraz czarna kawa bez dodatków.

Chorując na insulinooporność, można być na diecie wegetariańskiej. FAKT

Dieta wegetariańska ma wiele zalet i udowodniono, że zmniejsza ryzyko występowania cukrzycy, zaburzeń metabolicznych i chorób naczyniowo-sercowych, natomiast powinna być ona dobrze skomponowana, gdyż nieumiejętne stosowanie diety wegetariańskiej może prowadzić do niedoborów różnych składników mineralnych, witamin lub białka. Przed przejściem na dietę wegetariańską najlepiej skonsultować się z lekarzem oraz udać się do doświadczonego w dietach roślinnych dietetyka, który pomoże nam odpowiednio się odżywiać na tej diecie.

Przy insulinooporności nie należy jeść owoców. MIT

Z racji tego, że owoce są bogate w cukry, wiele osób twierdzi, że należy ich unikać w tym schorzeniu. Jednak pomimo że owoce są bogate we fruktozę, jedząc je, dostarczamy również innych substancji, np. błonnika, który wpływa na wolniejsze uwalnianie się cukrów w żołądku. Osoby z insulinoopornością powinny spożywać 250 – 300 gramów owoców dziennie, ważne jednak, żeby nie było to w jednym posiłku.

Wybierając owoce, sięgajmy po te mniej dojrzałe, gdyż mają one więcej skrobi opornej i mniejszy indeks glikemiczny. Robiąc koktajle, dobrze jest też dodać do nich jakieś źródło tłuszczu (orzechy, olej kokosowy), które obniżą ładunek glikemiczny takiego posiłku. Owoce o niskim indeksie glikemicznym to np. truskawki, borówki i maliny.

Dowiedz się więcej: Top 10 niskokalorycznych owoców

Źródła:
https://insulinoopornosc.com/wp-content/uploads/2018/08/VADEMECUM_DLA_INSULINOOPORNYCH.pdf
Insulin resistance and cognitive dysfunction.Ma L et al. Clin Chim Acta. (2015)
Respondek W., Grodowska A.: Zespół metaboliczny. W: Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji

Autorką tekstu jest dietetyk Małgorzata Gajewczyk.